為有效防控新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，全國(guó)各地學(xué)校都延期開(kāi)學(xué)，然而，由于寒假的延長(zhǎng)，長(zhǎng)時(shí)間的“蝸居”和“停課不停學(xué)”的特殊學(xué)習(xí)方式給同學(xué)們帶來(lái)了不同程度的心理不適，當(dāng)出現(xiàn)了心理不適時(shí)，應(yīng)如何去調(diào)節(jié)呢，讓我們跟隨本文內(nèi)容一起學(xué)習(xí)心理調(diào)節(jié)方法。

 現(xiàn)在，請(qǐng)各位同學(xué)看看自己是否存在下列情況：

  1.心里很煩躁，看書(shū)看不進(jìn)去；    

    2. 注意力無(wú)法集中，學(xué)習(xí)效率低下；

    3.生活作息黑白顛倒；

    4.不停地刷微博、看新聞或是班級(jí)群的信息；

    5.整天刷B站、玩抖音、打游戲；

    6.情緒變化快，易怒，常跟家人發(fā)生沖突；

    7.面對(duì)學(xué)習(xí)和生活，在無(wú)力和內(nèi)疚、自責(zé)、不安之中循環(huán)往復(fù)；

  8.腦海中閃過(guò)很多想法和計(jì)劃，卻不行動(dòng)。

面對(duì)以上這些心理困擾，我們應(yīng)如何去調(diào)節(jié)呢？面對(duì)長(zhǎng)期居家“防疫”和特殊的學(xué)習(xí)方式，我們?cè)撊绾伪３稚硇慕】的兀啃睦砝蠋熃o同學(xué)們提出了一些小建議。

一、學(xué)會(huì)理解疫情之下你的情緒和狀態(tài)

 在疫情期間，對(duì)于長(zhǎng)期居家生活，不能隨意外出的同學(xué)來(lái)說(shuō)，如果出現(xiàn)了如下圖所示的這些情緒、認(rèn)知、行為和軀體變化，不用過(guò)于擔(dān)心和焦慮，這些都是人們?cè)趹?yīng)對(duì)突發(fā)疫情之下的正常身心反應(yīng)，應(yīng)該接納并允許自己有這些反應(yīng)，但需將其控制在合理水平，不能讓其影響到正常的生活和學(xué)習(xí)。

    二、積極應(yīng)對(duì)，保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)

1.學(xué)會(huì)控制信息攝取。

不用花太多時(shí)間去關(guān)注疫情信息，早晚關(guān)注一下權(quán)威信息平臺(tái)（如：人民日?qǐng)?bào)、央視新聞、新華社、中國(guó)新聞社等）發(fā)布的相關(guān)信息，及時(shí)學(xué)習(xí)一些科學(xué)防疫的知識(shí)。如：減少外出次數(shù)和時(shí)間，做到出門戴口罩，勤洗手，每天測(cè)一次體溫等。

2.注意心理保健，掌握調(diào)整情緒狀態(tài)和行為的方法。

（1）學(xué)會(huì)調(diào)整認(rèn)知。負(fù)性情緒往往源于一些錯(cuò)誤的觀念及非理性的思維方式。因?yàn)檫@場(chǎng)突如其來(lái)的肺炎疫情，我們不能外出聚會(huì)和走親訪友，甚至是打亂了我們?cè)�有的寒假�?jì)劃，我們會(huì)有煩悶、緊張、憤怒等不良情緒。但是也因“宅在家”，我們與家人深入交流的機(jī)會(huì)更多了，也有充裕的時(shí)間去學(xué)習(xí)自己感興趣的東西。要學(xué)會(huì)以積極、理性、平和的心態(tài)來(lái)看待這次疫情。如：當(dāng)自己有發(fā)熱、頭暈、咳嗽等癥狀時(shí)，就覺(jué)得自己已被病毒感染而產(chǎn)生恐慌和無(wú)望，其實(shí)是不必要的。因此，我們應(yīng)該改變對(duì)事情的一些錯(cuò)誤的看法，多想好的結(jié)果，給自己多一些積極的心理暗示，以此來(lái)減少心理壓力和痛苦。

（2）合理宣泄情緒。在覺(jué)得煩悶的時(shí)候和家人聊天、玩點(diǎn)有意思的小游戲，做些自己平時(shí)感興趣的事；當(dāng)覺(jué)得委屈或是憤怒時(shí)可利用網(wǎng)絡(luò)與朋友聊天傾訴，也可以通過(guò)適度運(yùn)動(dòng)、大聲唱歌等方式來(lái)宣泄。當(dāng)然，你也可以采取哭泣、睡覺(jué)等適合自己的方式來(lái)宣泄負(fù)性情緒。但是，情緒的宣泄應(yīng)該注意避免消極應(yīng)對(duì)，不能采取飲酒、抽煙、過(guò)度睡眠等不當(dāng)方式。

（3）利用放松技術(shù)，減緩心理不適。通過(guò)搜索網(wǎng)絡(luò)視頻的方式，學(xué)習(xí)腹式呼吸技術(shù)、想象放松技術(shù)、肌肉放松技術(shù)來(lái)緩解焦慮、擔(dān)憂等不良情緒。

（4）及時(shí)尋求心理援助。如果自我調(diào)節(jié)效果不佳，必要時(shí)可向心理老師尋求幫助，也可以聯(lián)系其他心理援助平臺(tái)（黔東南州心理援助QQ2831556504）或到醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。

三、調(diào)整作息，保證睡眠時(shí)間和質(zhì)量

良好的睡眠有助與提高身體免疫力，促進(jìn)身體健康，是學(xué)習(xí)與工作的前提和保證。很多同學(xué)待在家里刷手機(jī)、玩游戲、睡懶覺(jué)，生活懶散，作息時(shí)間不規(guī)律，甚至有的同學(xué)處于黑白顛倒的狀態(tài)。建議同學(xué)們調(diào)整好自己的作息時(shí)間，比如減少白天的睡眠時(shí)間，規(guī)定在晚上23點(diǎn)之前上床睡覺(jué)，早上8點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)起床，避免晚睡或失眠，建議大家睡前不要過(guò)多飲食，劇烈運(yùn)動(dòng)、躺在床上玩手機(jī)。

四、制定短期日常計(jì)劃表，安排好文娛活動(dòng)

為了讓同學(xué)們?cè)诩倨诶锔械匠鋵?shí)而愉快，心理老師建議大家學(xué)會(huì)制定詳細(xì)且可行的短期日常計(jì)劃表，合理地規(guī)劃所要做的事情，比如：將做運(yùn)動(dòng)、做家務(wù)、學(xué)習(xí)網(wǎng)課、手機(jī)娛樂(lè)等事情一一列出來(lái)，并合理分配時(shí)間。當(dāng)你把計(jì)劃表列出來(lái)后，靜下心來(lái)認(rèn)真去執(zhí)行，把計(jì)劃變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。當(dāng)你全身心地投入到每件事情中去時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)時(shí)間過(guò)得很快，自己也有所收獲。

 盡管疫情肆虐，但我們?nèi)砸獔?jiān)信“不幸只是暫時(shí)的，一切總會(huì)好起來(lái)”，在危機(jī)中成長(zhǎng)，以更加強(qiáng)大內(nèi)心，愈發(fā)熱愛(ài)生活。開(kāi)學(xué)在即，讓我們一起努力，用科學(xué)的防疫方式、穩(wěn)定的情緒和健康的心態(tài)，積極面對(duì)，共克時(shí)艱。